001-痤疮-用100种方法吃掉痘痘
发表于 2017-08-20 皮肤病科
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用100种方法吃掉痘痘
周末过得怎么样？
是不是又是一通胡吃海喝、醉生梦死？
注意了，漂亮能吃出来，丑也是能吃出来的!
特别是痤疮患者，饮食稍不注意就会加重病情。
对于痤疮患者的饮食禁忌，网上有很多五花八门的建议，但绝大部分都没有科学根据，本文推荐的全为有研究论文支持的饮食方式，并附上近几年的参考文献以供有兴趣的读者查阅。
下面就来了解一下痤疮患者的饮食红黑榜，看看该怎么管住嘴。
拒绝高糖高GI食物
最容易诱发痘痘的不是辣，也不是油腻，而是甜。
1990年，瑞典隆德大学的Lindeberg 医师在研究Kitava的原始部落时发现，Kitava人没人患痤疮，也少有糖尿病、高血压或肥胖症! 原来他们的饮食还保持着旧石器时期原始人的饮食：椰子、各种水果、南瓜、根类蔬菜（如红薯、芋头）、其他蔬菜和鱼，几乎没有摄入乳制品、糖、谷物或酒精。Kitava人之所以没有痤疮很可能是因低糖饮食让胰岛素不致升高太多，而胰岛素的升高会导致类胰岛素生长因子活性增加，最后造成痤疮的形成；另外胰岛素及类胰岛素生长因子都会让雄性激素的合成增加，雄激素使得皮脂腺分泌更多的皮脂，最终诱发痤疮并炎症激化。 |
戒掉所有糖果、甜食、饼干、蛋糕、碳酸饮料等加糖食物吧，连甜汤、甜粥之类加糖的家常食物也别吃了。知道你们做不到，那么还是尽量少吃吧。
GI是什么？
GI指数就是血糖生成指数（Glycemic Index），是反映食物引起人体血糖升高程度。高GI就是吃下去能迅速升高血糖（让你的血糖坐过山车）的食物。
当我们摄入了高GI食物，体内的血糖值就会快速上升，而大脑和身体为了保持本来的平衡状态，会分泌大量“胰岛素”来抑制血糖，血糖快速下降会我们更快感到饥饿，于是吃进更多的东西。艾玛，这简直就是恶性循环，长此以往，会引起内分泌失调，不利于痤疮的治疗。所以，低GI饮食才是王道。
来看看低GI食物怎么辨别
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常见食物GI值 | |
低GI食物（GI <55） | |
豆类 | 热量不高的豆子是低GI界的冠军。豆制品含有膳食纤维、豆固醇和大豆异黄酮，有利于平衡较高的雄激素水平。 |
蔬菜类 | GI值仅有13菠菜应该多吃，同时还有茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、芦笋、白萝卜、番茄、洋葱等都是低GI食物。 |
水果类 | 常见的有哈密瓜、桃子、樱桃、圣女果、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、柚子、草莓、柠檬。 |
干果 | 虽然热量较高，但干果中的花生、杏仁、腰果GI仅20左右。 |
乳制品 | 全脂鲜奶、低脂牛奶。 |
肉类 | 猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉和鳗鱼等。虾、鱿鱼、花蛤等海鲜类GI值仅为40。 |
中GI食物（GI 55~69） | |
主食 | 几乎没有GI值在55以下的主食，但是燕麦、糙米、藜麦、全麦面、荞麦面、面线属于GI在中值的食物，不会很快地引起血糖升高。 |
水果类及蔬菜类 | 南瓜、香蕉、菠萝 |
高GI食物（GI ≥70） | |
零食 | 巧克力、糖果、点心一类的添糖食品，还有精加工的果酱，油炸膨化类零食等食品是GI值最高。 |
主食 | 白吐司、精白米、白面条、乌龙面、法国面包的GI值都在80左右 |
淀粉类及蔬菜类 | 马铃薯、玉米、芋头、山药、胡萝卜 |
注：不同食材、不同食材配比、不同烹饪方法等因素都对食物GI值及热量的测算影响较大。以上所有食物数据仅可以作为参照，没有严格的定值。
少吃乳制品
乳制品是粉刺的一大诱因。牛奶会促进胰岛素及类胰岛素生长因子的分泌，特别是脱脂牛奶。研究证实脱脂牛奶能让体内胰岛素分泌变多。按照刚才高GI食物思路balabala一下，哇，痘痘又变多了。另外，奶制品中的乳清蛋白是肠抑胃肽的诱导剂，后者也可以刺激胰岛素分泌。
有研究发现，常喝牛奶者较易长痤疮；皮肤科学期刊也报导过有五位男性青少年运动员因为补充乳清蛋白（运动营养增强剂，是从牛奶中分离出的成分）保健食品而使得痤疮变严重。 |
其实我们平时喝牛奶、吃乳制品的量，通常没那么容易致痘，但为保险起见，痤疮患者还是要少吃乳制品，尤其是脱脂牛奶。当然，没了牛奶，还是有别的替代品的，比如低糖分的酸奶、杏仁乳、米浆、椰子汁等。
远离咖啡
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咖啡豆中的鞣酸会刺激皮脂腺代谢，加重炎症。记住，是鞣酸，所以改喝脱因咖啡也无济于事，毕竟咖啡因并不是罪魁祸首。所以，最好还是喝茶和白开水吧。
少吃牛羊肉和加工食品
红肉类不仅会升高炎症反应，让痤疮长得更猛烈，而且不利于降低雄性激素水平。牛肉干、肉松之类也要少吃，可以换成豆制品和杂豆类来补充蛋白质。
以上都是痤疮患者要尽量少吃的食物，有同学说：看完感觉不知道该吃什么了。好吧，下面就告诉你吃点啥有帮助。
多吃新鲜果蔬
No1、 番木瓜
番木瓜富含维生素A和蛋白酶，有助于皮肤从内到外的清洁和新陈代谢；另外，它还富含维生素C，有助于生产胶原蛋白，而胶原蛋白通过增强营养皮肤的毛细血管功能，有效地修复被暗疮损伤的组织，保持皮肤的光滑和健康。
No2、牛油果
牛油果富含维生素E，保持皮肤滋润的同时还可以预防痤疮；其内的纤维含量高（一个牛油果提供的膳食纤维为每日摄取量的34%），可预防便秘；丰富的维生素B2及维生素B6可加速细胞生物氧化、平复暗疮。
No3、苹果
苹果富含抗氧化的营养素和维生素，并且其果酸又可以帮助身体排毒。研究表明，1天3个苹果（果皮为金色或红色的更好），不仅可以保持皮肤红润，还能减少痘痘，促进伤口愈合。
No4.柠檬
富含维C，美白祛痘。居家必备的柠檬水，你值得拥有。
PS : 要注意避免一些甜度较高的水果，如西瓜、荔枝等。
No1、 抗氧化、有利炎症修复。如白菜、菜心、芥兰、西兰花等。
No2、 富含维生素A，对肌肤有再生作用,与锌协作时不仅能抑制上皮细胞增生和毛囊过度角质化,同时还能够有效的调节汗腺分泌,减少酸性代谢物对皮肤的侵蚀。如胡萝卜、菠菜、金针菇、豆油、坚果、菌藻类（如木耳、猴头菇）等。
No3、 含维生素B2、B6，多集中在绿叶蔬菜中。
PS : 少吃一些高淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等。
学会吃辣椒
“吃辣椒会长痘”，这个锅已经让辣椒背得够久了。目前的论据认为辣椒并没有致痘的特性，辣椒素会使心率增加、血循环和新陈代谢加快，但并不会直接导致痘痘。肯定又有人不服了：为什么很多人吃了火锅或者辣的食物后会爆痘呢？
这是因为，辣的食品基本上油都很多（比如你们爱吃的重庆火锅、麻辣小龙虾、川菜等）；另外，吃火锅的时候必然会搭配饮料，而饮料当中添加的糖分更是超过你的想象。喝下去这么多糖，再加上火锅蒸腾的油烟促进皮肤的油脂分泌，当然很容易长痘。
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所以，辣椒本身是清白的。新鲜青辣椒里面还富含维C，辣椒本身没有错，是你爱的方式错了！
PS：除了辣椒，被误解多年的还有巧克力和海鲜，海鲜会引起部分人的过敏不假，但是并不会引起长痘。而选择无糖的黑巧克力不仅不会长痘，其中的抗氧化物质对皮肤还可能有一定的好处。
补充Omega-3和维B
提起Omega-3大家总是想起鱼油，“给老年人吃的” 、“有利于心脑血管疾病”。没错，但Omgea-3脂肪酸的功能远不只此，其实Omega-3有利于抗氧化、抗炎、并能帮助维持肠道菌群平衡。
2016年世界范围内的调查研究显示，中国是中度缺乏omega-3的国家。长期的现代饮食习惯导致我们体内Omega-3和Omega-6的比例严重失衡。 |
过多的omega-6脂肪酸会加重炎症反应，而充足的omega-3脂肪酸则有利于减轻炎症。
2014年2月，韩国研究人员发布了一项研究，显示补充omega-3或γ-亚麻酸（GLA）可将炎症性痤疮减少40％至50％。
该图显示补充10周后的粉刺数量的变化（与研究开始时相比） |
因此如果长痘的话，要尽量少吃omga-6脂肪酸含量高的精炼植物油（如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等），可以用橄榄油、亚麻籽油代替，并且买点Omega-3调节一下。
买哪种？1. 浓度要超过90%的 2.纯度要高的 3. 新鲜度要好的（看生产日期！）
多吃含锌、硒的食物
锌元素主要存在于贝壳类海产品、动物内脏等食物中（如生蚝、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子等）。主食类食物以及蛋类里几乎都没有锌，含有锌的蔬菜和水果也不是很多。
硒元素有利于炎症修复，也能促进升高血液中维生素E的含量，有研究证明血液中缺乏维生素E可加重痤疮的炎症反应。全麦面包、三文鱼、龙虾等食物都富含硒元素。
多吃粗纤维食物
多吃一些含粗纤维的食物,可以有效促进肠胃蠕动，从而促进体内多余的油脂以及毒素的排出，有助仙女们面色红润好气色啊！另外，还可以降低食物血糖反应。
减少白米白面食物的比例，少吃白馒头、白面包、白米饭、面条等，汉堡包、披萨饼之类也别吃，把一半以上主食换成全谷杂粮（如没有加糖的燕麦粥、红豆粥、八宝粥之类），能够有效降低食物的血糖反应。对多囊卵巢综合症患者来说，必须更加严格地执行这一条。
多吃抗炎的食物
炎症是痤疮症状上的一个重要环节，因此在日常生活中吃一些有抗炎作用的食物，对缓解痤疮有好处，如核桃、深海鱼类、亚麻籽、巴西莓、奇亚籽等。
弄清有不良反应的食物
每个人会对不同的食物有不良反应，就像有些人对某些食物过敏一样。有些人对鸡蛋有反应，有些人对牛奶有反应，吃了就容易长痘。痘友们探清之后要暂时避免这些食物，发现有反应，就先停吃这种食物至少三个月。
长痘的你，现在知道该怎么吃了吗？
当然，别以为光吃就行了，和减肥一样，管住了嘴，还得要迈开腿啊。
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运动的好处巨多，这里就不一一列举了。但对痤疮患者而言呢，运动的主要益处是改善糖代谢、降低雄激素水平和作用，改善高雄激素导致的痤疮；另外，运动会释放一种让人产生幸福感的天然化学物质，可减缓压力，改善压力诱导的痤疮。
但是，不良的卫生习惯、不同类型的运动装置会引起皮肤的过度摩擦，刺激痤疮的产生。所以，运动时避免触碰脸部皮肤，需佩戴干净、舒适、健康的运动装备，并在运动后尽快清洁皮肤。
tips
图片来源于网络
PS：运动本身不会让皮肤爆痘，运动相关的衣物、器具和运动后的清洁方式才是导致爆痘或痤疮加重的元凶。
最后还是要强调一下，饮食和运动在痘痘的恢复过程中起到的只是辅助作用，并不是治疗手段。如果痘痘有越演越烈的趋势，还是要及时到医院皮肤科做一个详细的检测和治疗！
主要参考文献：
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[2]Loren Cordain，Staffan Lindeberg，et al.Acne Vulgaris：A Disease of Western Civilization.Arch Dermatol.?2002;138(12):1584-1590.
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[4]Burris J,Rietkerk W,Woolf K.Relationships of self-reported dietary factors and perceived acne severity in a cohort of New York young adults[J].J Acad Nutr Diet.2014;114(3):384–392.
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参考网站：
http://www.facingacne.com/acne-sport-connection/
http://www.acne.com/treatment/how-to-prevent-acne/exercise-and-acne/
http://www.stack.com/a/prevent-acne-breakouts-caused-by-training
http://www.everydayhealth.com/acne/what-is-acne-mechanica.aspx
http://www.bustle.com/articles/79549-how-to-treat-body-acne-caused-by-sports-bras-so-you-can-focus-on-mastering-that
美国临床营养师
美国肯塔基大学医学院临床营养学硕士学位
美国亚利桑那大学膳食营养科学学士学位
二级公共营养师
相关经历
美国Markey癌症中心 营养师（癌症、康复病人营养干预管理）
美国浸信会医院，助理营养师（慢性病，肥胖病人营养管理）
美国Tucson Davis双语小学 营养讲师
个人公众号：营养师荣亚琦（missr1718）
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