随着大家越来越重视饮食健康

　　粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质

　　受到好多人追捧

　　然而生活中

　　很多人吃了一辈子

　　吃的都是“假粗粮”

　　不仅无法提供相应的营养物质

　　还不利于控制“三高”等慢性疾病

　　甚至可能增加患心脑血管疾病的风险

　　首先我们来了解一下，

　　多吃粗粮真的好么?

　　专家所说的“五谷杂粮保平安”吗?

　　多吃粗粮，对身体益处多

　　1.降低死亡率

　　有数据表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。

　　2.预防癌症

　　多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关，尤其是肠癌。一项研究发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。

　　研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%。

　　3.保护心血管

　　肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。

　　4.改善睡眠

　　有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。

　　很多人只知道粗粮好，却不知道粗粮中存在着“伪装者”，它们被我们当作粗粮吃下去，却没有办法提供相应的营养，也无法辅助我们调节三高，保护心脏。

　　警惕这4种“伪粗粮”

　　1.部分全麦面包

　　部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以口感相对差一些，因此有些厂家就会增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，这就达不到吃粗粮的目的。

　　同理，一些麦片、杂粮饼干，在制作过程中为了让口感更好，常添加糖、奶精、糖精及很多种添加元素，口感好了，但是热量增加了，而且饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。

　　2.部分杂粮馒头

　　如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

　　3.包装豆浆

　　豆浆是大豆制作而成，大豆属于五谷杂粮，其中含有丰富的营养物质。

　　而很多人觉得打豆浆麻烦，就选择购买袋装的豆浆来喝，但这种豆浆喝过的人都知道，口感偏甜，这是因为其中会加入大量糖分和添加剂，并非真正的豆浆，常喝这种豆浆会给身体造成负担，想要喝豆浆来达到健康的目的，还是现磨的新鲜豆浆好。

　　4.久煮的粗粮粥

　　粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，价值也降低了。

　　哪些才是真粗粮?

　　粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

　　与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

　　比如，没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

　　可以选择自己动手，用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头，用全麦面粉做成全麦面包。

　　如果自己不想做，选择现成品时最重要的是看配料表!如何看食物成分表，我们之前有详细科普过哦(你一定也上过当!90%的人不知道食品标签的秘密)。

　　吃粗粮记住3点

　　1.合理搭配

　　由于粗粮膳食纤维含量多，需要适量食用，所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

　　2.补充水分

　　因为膳食纤维吸水量大，所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

　　3.各种粗粮换着吃

　　专家指出，不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。