跑步是一项很好的有氧运动，上一期我们分享了跑前如何热身，那么跑后需要进行拉伸吗？
其实跑步后拉伸好处多多，不仅可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒适状态，还有利于消除疲劳和保持肌肉弹性。从微观层面看，运动后的肌纤维微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生疼痛点，而拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。
掌握科学拉伸方法至关重要，这里推荐的自主静态拉伸，这种柔韧性训练方式动作缓慢，被认为最安全的柔韧性训练。静态拉伸20-30秒会造成一个粘弹性压力快速释放的反应，从而导致关节活动度立即增加。练习者在拉伸肌肉、韧带时，应当迫使被拉伸的软组织达到“酸、胀”位置并略微超一点，而且应在感觉到“酸胀”位置保持一定时间（通常20-30秒）3-5次为宜。
跑步主要是下肢的运动，这里推荐6个动作恢复整体状态。
1.髂腰肌拉伸

以拉伸右侧髂腰肌为例，弓步腰背挺直，双手合并于头顶，左腿支撑，支撑腿膝关节朝向大脚趾，膝盖不要超过脚尖，身体忌前倾，右腿尽量向后伸展到最大，保证骨盆中立位。感受大腿根部牵拉。
2.股四头肌拉伸

以右侧股四头肌拉伸为例，弓步上身挺直，左腿支撑膝关节屈曲90°，右腿膝关节屈跪于垫子上，右手尽可能握住右侧踝关节，向臀部方向拉伸，感受大腿前侧肌肉牵拉。

3.腘绳肌拉伸

以拉伸右侧腘绳肌为例，左腿屈曲120°稳定住作为支撑，右脚在体前勾脚到最大，膝关节伸直，弯腰屈髋感受大腿后侧牵拉。
4.内收肌拉伸

以拉伸右侧内收肌为例，侧弓步，身体直立左腿支撑，支撑腿膝关节与大脚趾方向一致，右腿尽量往右侧伸展下压，感受大腿内侧牵拉。
5.腓肠肌拉伸

以右侧腓肠肌拉伸为例，弓步面朝墙站立，双手支撑，左脚在前支撑屈曲120°，右脚向后以脚后跟不离开垫子为准到最大幅度，保证骨盆不要旋转膝关节伸直，感受小腿后侧上段的牵拉。
6.比目鱼肌拉伸

以右侧比目鱼肌拉伸为例，弓步朝墙站立，双手支撑稳定，左腿支撑，膝关节屈曲120°，右腿弓步脚后跟压住垫子，屈膝到最大，感受小腿后侧下段牵拉。