我家一年四季的餐桌都少不了红薯，不过秋天一到，就能吃到自家地里种的红薯了。

红薯吃法多多，我家常用在粥里饭里放点儿，也直接蒸烤一下吃，大人小孩都爱这甜滋滋的味道。

不过关于吃红薯，大家有很多疑惑。这篇文章来唠叨唠叨。

一、减肥最适合吃哪种红薯？

市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，紫心的就是紫薯，它其实是红薯的一个品种(不是转基因哦)。

红心红薯的能量最低，分别是白心红薯和紫薯的57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。

红心和白心红薯数据来自中国食物成分表

紫薯数据来自台湾食品营养成分数据库

吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。

这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的10%、27%，营养没有米面均衡。

如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。

白心红薯和紫薯减肥就不能吃吗？

当然不是，只是它们能量更高，替代主食时得比红心红薯少吃点儿。

二、红薯、土豆哪个更营养？

红心红薯能量、碳水都比土豆略低些，分别是土豆的75%、86%，红薯跟土豆比，还含有蔗糖，所以口感甘甜，要减肥还要甜蜜幸福就选红薯。

红心红薯还含有土豆没有的β-胡萝卜素，而且含量高达6285微克/100克[2]，比胡萝卜和南瓜都高，它能在体内转化为维生素A，推荐平时用眼多的朋友选红薯。

另外红薯和土豆的维生素C含量也都挺高的，分别是30.3、29.5毫克/100克[1]，这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼。

从保护维生素C的角度来考虑最好蒸着吃，少煮着或烤着吃，因为煮时维生素C易溶于水，烤时的高温直接容易破坏。

三、血糖高怎么吃红薯？

煮红薯GI是77，去皮烤GI则直接飙升到94，接近葡萄糖的GI(100)，[3] 这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。[4]

所以对于血糖高的朋友煮红薯更友好些，只是GI为77，也属于高GI的食物，所以要少吃，还要搭配生血糖慢的蔬菜，如叶子菜和瓜茄类蔬菜和蛋白。

另外血糖不高的朋友，也不要单独吃烤红薯，还吃很多。

一是血糖上升的快，容易转化成脂肪堆积起来。二是红薯烤后失水，单位重量能量更高，所以更容易让人长胖呢。

四、吃红薯胀气、返酸怎么办？

胀气是因为红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵会产生气体。

返酸是因为红薯富含纤维胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的朋友吃多了就容易返酸。

办法只有一个，就是少吃，同时搭配着淀粉含量低的蔬菜如叶菜和瓜茄类蔬菜吃。

五、烤红薯致癌？

烤红薯时会产生丙烯酰胺，它是一种2A类致癌物，意思是说对人类致癌性证据还有限，只能说可能对人致癌。

更何况，有研究对市售进行了测定，结果显示皮含有少量丙烯酰胺，瓤几乎未检出丙烯酰胺，对人体健康基本不会构成危害。[5]

再说了，煎炸和烘烤都会产生丙烯酰胺，面包、薯片、饼干、咖啡里往往都会有。

为了降低丙烯酰胺的摄入，少吃就好了，并非不能吃。

至于路边摊的烤红薯，有人担心桶装过工业原料，会污染红薯。

其实也不用过于担心，因为烤红薯跟油桶还隔着厚厚的一层泥，再说了，吃的时候我们还可以去皮。

六、红薯发霉、发芽能不能吃？

▲图片来源：图虫创意

发霉变黑会产生毒素甘薯酮，这种毒素耐高温，蒸煮烤都不能破坏，所以发霉红薯不能吃。[6]

发芽却能吃，芽长大了就是红薯叶，很多餐厅都有这道菜，不溶性膳食纤维、钙含量都很高呢，钙含量高达180毫克/100克。

今日互动：分享红薯的各种花样吃法吧，另外关于吃红薯，你还有哪些疑问呢？

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2]台湾食品营养成分资料库

[3]https://www.glycemicindex.com/index.php

[4]赖玉春等，烤红薯糖成分和淀粉形态的研究

[5]张莎莎, 高贵田, 孙翔宇, et al. 高效液相色谱法测定烤红薯中丙烯酰胺研究[J]. 农产品加工(下), 2012.

[6]申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.