「阳康」后，多久可以运动？
发表于 2022-12-30 心理咨询科
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最近，网上有一些关于「阳康」后运动导致身体不适，甚至猝死的消息。 很多人询问，阳过之后，感觉身体正在逐渐恢复，到底什么时候才可以开始运动？ 目前还没有充足的循证指南来指导我们恢复后的运动。
不过，苏格兰体育学院和英国体育学院的一篇文章汇总了多个高质量来源的信息，为我们提供了可靠的指导[1]。 由于感染COVID-19后存在心脏、肾脏、呼吸系统和血液系统等并发症的风险，所以最好的做法是逐步恢复锻炼，并且注意身体情况和心理状态。
【转阴了，但还有症状】 如果你还有症状，不管是发热、咳嗽、咳痰，还是鼻塞、流鼻涕，或者还有头晕乏力、肌肉酸痛的症状（不包括失去嗅觉和味觉），都不要进行运动。 虽说目前还没有证据表明感染COVID-19会直接导致病毒性心肌炎，但在COVID-19住院患者中，根据肌钙蛋白升高检出的心肌损伤还是比较常见的（不过心肌损伤的原因尚未完全阐明）。
为了不体验ICU几日游，还是小心为妙。 有症状时，最好的做法就是休息，休息，休息！ 日常的活动，如果力所能及，比如从房间这边起来到房间那边，喝个水啥的，这都没问题。 但如果你看着被子捂了汗想洗洗或者晒晒被子、看着桌子和地上乱七八糟想要打扫卫生收拾一下，这种情况最好再等等，毕竟“脏”也不差这几天了。
很多人询问能不能洗澡，这也要看你身体恢复情况，而且洗的话也不要太长时间。有位女生感觉自己发烧终于“挺过来了”，就在浴室里洗了半个小时澡，结果感觉憋得难受，躺在床上缓了好几个小时。
还有人问，阳转阴了要去上班，能不能骑自行车。这种情况就不要骑车了，换种通勤方式吧，避免心率飙升。 【转阴了，也没症状了】 恭喜你，已经摆脱了那些令人难受的症状。 但是，这并不意味着你可以去动感单车燃烧你的卡路里了，嘿呦嘿呦撸铁也不行。 无论你是幸运的“无症状”，还是走了一遍常规流程（咽痛、发热、肌肉酸痛、刀片嗓、水泥鼻、咳嗽咳痰等），都不要在症状刚消失的时候就着急运动。
对于绝大多数无症状和轻症患者来说，想恢复运动，也要满足以下几个条件：
1、发病后至少要休息10天；
2、在开始运动前7天没有不适症状；
3、已经停止所有治疗（比如服用对乙酰氨基酚）； 4、在进行循序渐进的恢复性锻炼和运动前，必须能够完成日常生活中的活动；
5、在平地上走500米后没有过度疲劳或者呼吸困难等情况。
对于感染新冠后持续发热，出现肺炎及相关症状，甚至严重到需要住院治疗的患者来说，「阳康」后就更不能急于恢复运动了。这类患者除了前面所说的几点，还要在恢复运动前进行相关的检查，比如心电图、心肌酶等，由医生来评估心肺功能恢复情况，再决定什么时候运动。
如果出现了COVID-19相关的心肌炎，需要休息3-6个月，然后进行检查和评估后才能再运动[2]。 【运动要循序渐进】 我们可以把恢复运动的锻炼分为五个阶段来实施。详细见图。
● 第一阶段：主要进行轻体力活动；
● 第二阶段：增加运动频率，进行低强度活动；
● 第三阶段：增加运动持续时间，进行中等强度活动；
● 第四阶段：增加运动强度，进行高强度活动；
● 第五阶段：恢复正常运动和训练。 不过大家应当了解，每个阶段的持续时间根据不同患者的不同个人因素有很大差异，包括感染的严重程度、合并症、年龄、基线健康状况和运动目标等。
所以，在实际生活中，要恢复运动，应当根据自身的反应和可能出现的任何症状或体征进行调整。 比如，你平时身体健康，而且只有轻度症状，年龄在25岁以下，可能每个阶段只需1-2天。但如果你在40岁以上，因为肺炎住院，而且存在糖尿病等基础疾病，那可能每个阶段要持续数周时间。 必须顺利完成每一个阶段才能进入下一阶段。如果你在任一阶段出现任何症状（包括过度疲劳），必须休息至少24小时且无症状后回到前一阶段并再次进行锻炼。
所以，从感染后至少要休息10天，至少要无症状7天才能开始逐渐运动，再到恢复平时的运动量，最短可能需要半个月，最长要数周时间。 有些人平时喜欢和球队一起踢个足球或者打篮球，需要提醒大家的是，同一队伍中不同人的感染情况不同、年龄不一样、心脏功能不一样、恢复情况不一样，不要感觉自己恢复的差不多了，别人约着踢球或者打球就去参加了。这样可能给自己带来潜在的危险。 【逐步恢复运动时要注意什么？】 在逐步恢复运动的过程中，如果出现一下不适症状，一定要立即停止运动。
胸痛或心悸 恶心 头痛 与运动强度不相称的心率过快或者心率恢复时间延长 感觉头晕或者眩晕 呼吸短促、呼吸困难或呼吸异常、急促 过度疲劳 四肢肿胀 晕厥（昏倒） 有隧道视觉或视力丧失 如果症状缓解，应当休息24小时后再回到前一阶段进行运动。如果任何症状持续超过24至48小时，或者停止运动后仍未缓解，最好到医院就诊，由医生给予评估和建议。 好了，这期内容就到这里。 希望大家运动的时候也要多注意安全，健健康康的哈~
参考文献
[1] ELLIOTT N, MARTIN R, HERON N, et al. Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection [J]. Br J Sports Med, 2020, 54(19): 1174-5. [2] BARKER-DAVIES R M, O'SULLIVAN O, SENARATNE K P P, et al. The Stanford Hall consensus statement for post-COVID-19 rehabilitation [J]. Br J Sports Med, 2020, 54(16): 949-59.
不过，苏格兰体育学院和英国体育学院的一篇文章汇总了多个高质量来源的信息，为我们提供了可靠的指导[1]。 由于感染COVID-19后存在心脏、肾脏、呼吸系统和血液系统等并发症的风险，所以最好的做法是逐步恢复锻炼，并且注意身体情况和心理状态。
【转阴了，但还有症状】 如果你还有症状，不管是发热、咳嗽、咳痰，还是鼻塞、流鼻涕，或者还有头晕乏力、肌肉酸痛的症状（不包括失去嗅觉和味觉），都不要进行运动。 虽说目前还没有证据表明感染COVID-19会直接导致病毒性心肌炎，但在COVID-19住院患者中，根据肌钙蛋白升高检出的心肌损伤还是比较常见的（不过心肌损伤的原因尚未完全阐明）。
为了不体验ICU几日游，还是小心为妙。 有症状时，最好的做法就是休息，休息，休息！ 日常的活动，如果力所能及，比如从房间这边起来到房间那边，喝个水啥的，这都没问题。 但如果你看着被子捂了汗想洗洗或者晒晒被子、看着桌子和地上乱七八糟想要打扫卫生收拾一下，这种情况最好再等等，毕竟“脏”也不差这几天了。
很多人询问能不能洗澡，这也要看你身体恢复情况，而且洗的话也不要太长时间。有位女生感觉自己发烧终于“挺过来了”，就在浴室里洗了半个小时澡，结果感觉憋得难受，躺在床上缓了好几个小时。
还有人问，阳转阴了要去上班，能不能骑自行车。这种情况就不要骑车了，换种通勤方式吧，避免心率飙升。 【转阴了，也没症状了】 恭喜你，已经摆脱了那些令人难受的症状。 但是，这并不意味着你可以去动感单车燃烧你的卡路里了，嘿呦嘿呦撸铁也不行。 无论你是幸运的“无症状”，还是走了一遍常规流程（咽痛、发热、肌肉酸痛、刀片嗓、水泥鼻、咳嗽咳痰等），都不要在症状刚消失的时候就着急运动。
对于绝大多数无症状和轻症患者来说，想恢复运动，也要满足以下几个条件：
1、发病后至少要休息10天；
2、在开始运动前7天没有不适症状；
3、已经停止所有治疗（比如服用对乙酰氨基酚）； 4、在进行循序渐进的恢复性锻炼和运动前，必须能够完成日常生活中的活动；
5、在平地上走500米后没有过度疲劳或者呼吸困难等情况。
对于感染新冠后持续发热，出现肺炎及相关症状，甚至严重到需要住院治疗的患者来说，「阳康」后就更不能急于恢复运动了。这类患者除了前面所说的几点，还要在恢复运动前进行相关的检查，比如心电图、心肌酶等，由医生来评估心肺功能恢复情况，再决定什么时候运动。
如果出现了COVID-19相关的心肌炎，需要休息3-6个月，然后进行检查和评估后才能再运动[2]。 【运动要循序渐进】 我们可以把恢复运动的锻炼分为五个阶段来实施。详细见图。
● 第一阶段：主要进行轻体力活动；
● 第二阶段：增加运动频率，进行低强度活动；
● 第三阶段：增加运动持续时间，进行中等强度活动；
● 第四阶段：增加运动强度，进行高强度活动；
● 第五阶段：恢复正常运动和训练。 不过大家应当了解，每个阶段的持续时间根据不同患者的不同个人因素有很大差异，包括感染的严重程度、合并症、年龄、基线健康状况和运动目标等。
所以，在实际生活中，要恢复运动，应当根据自身的反应和可能出现的任何症状或体征进行调整。 比如，你平时身体健康，而且只有轻度症状，年龄在25岁以下，可能每个阶段只需1-2天。但如果你在40岁以上，因为肺炎住院，而且存在糖尿病等基础疾病，那可能每个阶段要持续数周时间。 必须顺利完成每一个阶段才能进入下一阶段。如果你在任一阶段出现任何症状（包括过度疲劳），必须休息至少24小时且无症状后回到前一阶段并再次进行锻炼。
所以，从感染后至少要休息10天，至少要无症状7天才能开始逐渐运动，再到恢复平时的运动量，最短可能需要半个月，最长要数周时间。 有些人平时喜欢和球队一起踢个足球或者打篮球，需要提醒大家的是，同一队伍中不同人的感染情况不同、年龄不一样、心脏功能不一样、恢复情况不一样，不要感觉自己恢复的差不多了，别人约着踢球或者打球就去参加了。这样可能给自己带来潜在的危险。 【逐步恢复运动时要注意什么？】 在逐步恢复运动的过程中，如果出现一下不适症状，一定要立即停止运动。
胸痛或心悸 恶心 头痛 与运动强度不相称的心率过快或者心率恢复时间延长 感觉头晕或者眩晕 呼吸短促、呼吸困难或呼吸异常、急促 过度疲劳 四肢肿胀 晕厥（昏倒） 有隧道视觉或视力丧失 如果症状缓解，应当休息24小时后再回到前一阶段进行运动。如果任何症状持续超过24至48小时，或者停止运动后仍未缓解，最好到医院就诊，由医生给予评估和建议。 好了，这期内容就到这里。 希望大家运动的时候也要多注意安全，健健康康的哈~
参考文献
[1] ELLIOTT N, MARTIN R, HERON N, et al. Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection [J]. Br J Sports Med, 2020, 54(19): 1174-5. [2] BARKER-DAVIES R M, O'SULLIVAN O, SENARATNE K P P, et al. The Stanford Hall consensus statement for post-COVID-19 rehabilitation [J]. Br J Sports Med, 2020, 54(16): 949-59.
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