【LIFE健康】运动能够增强体质，尤其是长期的有氧运动，能明显改善心肺功能，提高免疫功能，调节植物神经功能，这些是理论和实践都已经证明了的。但是有许多参加体育锻炼的朋友发现，自己参加锻炼也有一段时日了，锻炼的效果却不甚明显。

这是什么原因呢？

尽管原因有很多，但很重要的一个原因在于，运动量、运动强度控制不好。

不同的年龄阶段，不同的身体素质，体力不同，性别不同，先天禀赋不同，能够承受的运动量和运动强度是不同的。运动量、运动强度不够，那么锻炼的效果就不够理想；运动量、运动强度太大了，超出了机体允许承受的范畴，那么容易造成运动伤害，反而是不利的。只有适宜的、恰到好处的运动量和运动强度，才能最大限度地体现出锻炼的效果，又能最大限度地避免运动伤害的侵扰。由此可见运动量、运动强度的控制是多么的重要。

运动多久才算适宜？

我们先用运动时间来表述运动量。从运动生理的角度看，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人，则是最大限度的时间。据研究，每次进行20~60分钟的耐力性运动是比较适宜的。

健康成年人宜进行中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，则可进行小强度、长时间的运动；体力好但时间不充裕的人，可进行大强度、短时间的运动。有研究表明，每天运动持续30分钟，几个星期后就可以看到有氧能力明显增强。

间隔多久效果最好？

运动量的另一个要点是运动频率，即每周运动的次数。

研究结果表明，每周一次的运动，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳感每次都会发生，运动后1~3天身体不适，且容易发生损伤事故；每周运动2次，疼痛和疲劳感减轻，效果一点一点蓄积，但不明显；每周运动3次，即基本上是隔天运动，不仅效果可以充分蓄积，也不产生疲劳感，如果增加品频率为每周4次或5次，则效果也相应提高。

那么是否每日运动最好，也不一定。只有小运动量或次日不残留疲劳的运动，每日运动才是可取的，关键是运动习惯和运动生活化，即各人可选择适合自己的情况的锻炼次数，但每周不能少于2次。

如何判断运动强度？

运动强度过大会使无氧代谢成分增加，而对增进心肺功能效果不一定明显；强度过小对机体影响又太轻微。那么多大的强度合适呢？这里我们先介绍一个掌握和控制强度的卡氏公式。

芬兰学者卡沃宁（Karvonen）提出了一个发展有氧能力锻炼强度阈的计算公式，就可以得到锻炼中的适宜心率。卡氏公式为：

有氧锻炼强度阈（心率）＝安静心率＋[（220－年龄）－安静心率]×60％

举一个例子：一个安静心率为70次/分种的50岁中年人，他的最佳锻炼心率＝70＋[（220－50）－70]×60％＝130次/分钟。

现在也有国内学者对卡氏公式提出质疑，认为卡氏公式计算的值不负荷中国人的体质现状。现在一般普通人锻炼的强度选择，用简易公式来控制。

有氧锻炼强度阈（心率）＝170－年龄。

譬如刚才那个例子，50岁的人，他的适宜心率＝170－50＝120次/分钟。

那么我们究竟是用卡氏公式来控制强度呢，还是用简易公式呢？我认为，对于体质一般、甚至较差的人而言，我建议他用简易公式来控制；对于有一定锻炼基础，身体素质比较好，体力较好的人而言，我建议他用卡氏公式来控制强度。

对于刚开始参与锻炼，体力较差的人而言，一开始就用这些方法控制心率，未必很客观。通常还会用到自我感知法。它根据锻炼者在锻炼时身心对疲劳程度的自我感受。具体方法有：

1.心率恢复评价法：用锻炼结束后5分钟的心率来评定。每次锻炼结束后5分钟就立刻测试心率，并与本人的安静心率做比较。高出安静心率6~9次/分钟以上，则说明负荷过大；高出在2~5次/分钟之间的，则说明运动负荷适宜；若基本恢复安静心率，则说明运动负荷偏小。

2.晨脉评定法：所谓晨脉就是早晨醒来，静躺1~3分钟，一般是2分钟，测得的每分钟心跳次数，即为晨脉。每日锻炼后，次日的晨脉与安静心率相比较，高出6~9次/分钟以上，说明运动负荷过大；高出2~5次/分钟，则说明运动负荷适宜；若基本恢复安静心率，则说明运动负荷偏小。■