习得性无助（Learned helplessness）

【含义】

指个体经历了某种学习后，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊心理状态。

【实验由来】

美国心理学家马丁·塞利格曼于1967年用狗做了一项经典实验。起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里，逃避不了电击。多次实验后，蜂鸣器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现，就先倒在地上，开始呻吟和颤抖。本来可以主动逃避，却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

【成因分析】

习得性无助的人，往往在归因方式上存在误区。归因是指个体对自己和他人的行为过程作出的解释和推论。当个体经历了失败或挫折时，会有不同的归因方式。研究表明，抑郁症患者更倾向于采用这一归因方式：将坏的结果归因于内在化、普遍化、稳定化的特质。

（1）内在化（personal）：抑郁症患者容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错。这种内在化归因会降低个体自尊感。

（2）普遍化（pervasive）：抑郁症患者认为问题不仅仅局限在问题本身，而会影响到生活中的各个方面。这种普遍化归因使得失败的影响会泛化。

（3）稳定化（permanent）：抑郁症患者认为，问题是不可能被改变的。这种稳定化归因使得失败产生更长久的消极影响。

20世纪80年代之后，无助感理论又有了新发展，即无望感（hopelessness）。与无助感相比，无望感涉及到对整个未来的消极预期，以及随之而来的反应。 

【危害】

习得性无助会使个体出现以下几方面的功能低下：

（1）低成就动机：成就动机指个体希望从事有意义的活动并在活动中获得满意结果的内在心理动力。习得性无助使个体的成就动机降低，他们往往不能给自己确立恰当的目标，工作或学习时漫不经心。他们对于失败的恐惧远远大于对成功的希望，因而不再指望自己成功。

（2）低自我概念：自我概念指个体对于自己的生理、心理及社会适应性等方面的特征的自我知觉和自我评价。它能够为个体提供自我认同感和连续感，帮助调节和维持自己的行为，对于个体的存在和发展具有重要意义。习得性无助的个体会表现为态度消极，对工作或学习毫无兴趣，与同伴相处大多自卑多疑，认为自己不受欢迎，因而与同伴的关系日渐疏远。

（3）消极定势：习得性无助的个体认为自己的生活经验往往是失败的，易受到别人的消极评价，从而逐渐形成了刻板的思维模式和认知态度。他们认定自己永远是一个失败者，无论怎样努力也无济于事。他们还往往固执己见，不能采纳别人的意见和建议，并以消极的方式重复不变地对待各种问题。

（4）低自我效能感：自我效能感指个体在执行某一行为之前，对自己能够在什么水平上完成该行为所具有的信念、判断或自我感受。习得性无助的个体自我效能感低，对自己完成工作或学习任务的能力持怀疑和不确定的态度，因而倾向于制定较低的工作或学习目标以避免获得失败的体验，他们想的更多的是活动的失败。遇到挫折时，他们往往没有自信心，不加努力便会放弃。由于怀疑自己的能力，他们经常体验到强烈的焦虑，身心健康也受到损害。

【应对建议】

1. 检查自己的归因模式。减少消极的、内在化的归因方式。

2. 不要轻易说“不可能”，再给自己一次尝试的机会。

3. 先着眼于完成小任务、小目标，在取得小的进步和成绩后，及时来激励自己，及时庆祝自己每一个微小的胜利。以小及大，不断地完成更大的目标与任务。

4. 避免抽象化的无助感，也许我们可以将它具体化一些。比如“我具体遇到了什么事情，让我感觉很糟糕？”，这样，我们就可以问出下一句，“现在这个情况下，我还可以做些什么呢？”然后，给自己提出一些具体施做的方法，积极努力去做。