郎中天下 伊美桃花源学院
断食现在对于大家来说，已经不是什么新鲜事了，而断食本身也有很多不同的方式，像隔日断食、168 断食等等。
之前也有临床研究证实了，将每天三餐的进食时间限制在6个小时内，在不减少食量的情况下，可以降低胰岛素抵抗、降低血压，限制食欲，减肥减脂等优点。
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如果进一步压缩进食时间，能不能取得更好的效果呢？答案恐怕是不能。
近日的《Cell Metabolism》期刊上，美国伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员发表了研究，比较断食20小时和18小时，对体重和代谢相关指标的影响。
结果发现，在8周的时间里，与不限制时间进食的人相比，20小时跟18小时断食的人体重都减轻了约3%，胰岛素抵抗和氧化应激的降低幅度也差不多。在没有明确限制热量的情况下，两种限时进食方法都自然而然地让参与者们每天少摄入了约550kcal的热量。也就是说，在不运动不控制其他因素的情况下，这两种饮食法都可以达到效果差不多的热量摄入和体重减少，以及代谢改善，所以没有必要进一步缩短限制进食的时间。具体来看看这项实验是如何进行的：实验为期10周，58名BMI在30-50kg/m²之间的肥胖患者被随机分为3组：不受限制的对照组、20小时断食组跟18小时断食组。20小时断食组要求在下午3点到7点间进食，18小时断食组则是1点到7点，两组都不对摄入的热量和食物种类进行限制。在其余的禁食时间内，他们可以喝水，或者是黑咖啡、红茶和无糖饮料等这类几乎没有热量的饮品。对照组只要求不改变平时的饮食和运动习惯，在10周中维持体重不发生明显变化。试验开始8周后，对照组的体重基本没有明显变化，20小时断食组跟18小时断食组都减少了3-4 %，不过从脂肪量上来说，20小时断食组减少的更多一些。体重减少的同时，两个试验组的一些代谢指标也有了改善，尤其是胰岛素相关数值。不过也有一些代谢指标没有发生明显变化，例如血压、高密度和低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯，这和之前的5:2禁食或隔日禁食2-3个月的结果是相反的。原因之一可能在于，参与这项试验的所有肥胖患者都没有高胆固醇血症，他们的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平都在正常范围内，因此在禁食干预后没有出现进一步的降低。虽然限时进食这种断食方法基本都不要求参与者严格控制热量摄入，还是保持平时的饮食习惯，但在这次试验中，两个试验组的热量摄入都自然而然地减少了。4小时组每天少摄入了528±102kcal，减少了30%，6小时组也少摄入了566±142kcal，减少了29%。研究人员指出，20 小时断食组跟18小时断食组的研究数据证实，两组人的减肥效果是相当的，缩短进食时间并没有办法进一步提升减肥的效果。整体来说，这次的试验首次证实了，18小时跟20小时断食法，在体重和代谢指标方面的改善是相似的，不需要压缩进食时间也可以达到好的效果。研究人员表示，尤其是对于懒得计算热量摄入的人，或者不想吃各种减肥食谱的人来说，限时进食大概是一种不错的减肥方法。不过这项试验规模比较小，时间也比较短，未来还需要更大型更长时间（＞12个月）的临床试验来检验这些结果，以及它们是否能够长期保持。
Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4-and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity资料整理自网络
